Полезный блог для студентов
23 октября

15 способов высыпаться по ночам

Поделиться
Отправить
Класснуть
Сергей Чувилин

Многие студенты во время учебного года страдают от проблем со сном. И в этом нет ничего удивительного: если вы просыпаетесь по выходным в 11 часов, а первая пара начинается в полвосьмого, то нормально встать в будний день никак не получится. Именно поэтому каждому нужно знать, как высыпаться каждый день независимо от расписания.

Определяем режим

Невозможно высыпаться, если вы ложитесь и встаёте в разное время, спите то шесть, а то одиннадцать часов. Поэтому для начала придётся определить, сколько времени вам нужно для отдыха и в какое время суток хочется спать больше всего.

1. Определите свою продолжительность сна

Все слышали советы о восьми часах, но на самом деле идеальное количество часов сна для каждого своё. Кто-то полноценно отдыхает за 7 часов, а кому-то мало и девяти. Поэкспериментируйте с подъёмом в разное время, чтобы определить, какая продолжительность сна обеспечивает полноценным отдыхом. Помните, что излишний сон только навредит: после слишком долгого отдыха начинает болеть голова и нарушается внимание.

На выходных, кстати, тоже придётся следовать этому режиму. Поначалу это будет тяжело, но совсем скоро организм привыкнет просыпаться, когда ему будет нужно.

2. Найдите идеальное время для отбоя

Нет смысла ложиться рано, если не хочется спать. Но, если глаза уже закрываются, то постарайтесь лечь как можно скорее. Если вы уже определили необходимое количество часов, то поставьте будильник на соответствующее время. На следующий день, скорее всего, вы захотите спать в то же время или чуть раньше.

Важно почувствовать момент, когда уже хочется спать, и не пропустить его из-за дел. Иначе появившаяся бодрость может спутать все ваши планы.

3. Не ложитесь спать, если не хочется.

Это касается двух случаев:

  • Не пытайтесь лечь пораньше, если нет желания спать. Иначе вы просто проворочаетесь в кровати в совершенно бодром настроении и потеряете время. Если легли и чувствуете, что уснуть не получается — сразу вставайте и займитесь делами. Через некоторое время желание поспать обязательно придёт.
  • Если вы проснулись с утра раньше будильника, то не нужно пытаться «доспать» оставшиеся часы. Организм уже проснулся, и повторный сон не даст дополнительного отдыха. а только вызовет усталость и головную боль.

4. Избегайте долгого дневного сна

Если очень хочется поспать днём — смело ложитесь, но не больше, чем на час. В противном случае есть риск полностью выспаться в дневное время, и потом ходить полночи. Есть очень интересный трюк: попробуйте днём ложиться спать на 20 минут раз в три-четыре часа. Отдыха как раз хватит на такой короткий период бодрствования.

Правильно готовимся ко сну

Мало просто узнать, сколько и когда нужно спать. Нужно ещё и правильно закончить день. Это поможет расслабиться и быстро уснуть, как только окажетесь в кровати.

5. Не ешьте на ночь

И не пейте алкоголь. Плотный перекус вызовет изжогу и тяжесть в желудке, а алкоголь может вызвать нарушения сна. Если чувство голода не покидает, можно съесть что-то лёгкое, без мяса и клетчатки — стакан кефира, отварное яйцо. Или просто выпить горячего чая — он поможет обмануть организм.

6. Избегайте физических нагрузок

Речь не только о тренировках: совершенно зря вечером наводить порядок, мыть окна, бегать с собакой по стадиону. Последняя пара часов до сна должна пройти спокойно и без лишних нагрузок.

7. Уменьшите уровень освещения

За полчаса до желаемого времени сна выключите компьютер и не берите в руки телефон. Если есть возможность — уменьшите уровень общего освещения в комнате, например, с помощью ночников и настольных ламп. Это поможет глазам и мозгу расслабиться и настроиться на отдых.

8. Перед сном избегайте новых впечатлений

Игры, фильмы, новости, изучение нового материала или подготовка домашней работы — всё это бодрит и избавляет от сонливости. По возможности подобные занятия стоит заканчивать за полчаса-час до отбоя.

9. Расслабьтесь вечером

Можно почитать книгу (только не с гаджетов, помним?) — только без захватывающего сюжета, иначе сонливость как рукой снимет. Помогут расслабиться горячий душ,чашка травяного чая, лёгкая растяжка.

10. Создайте свои вечерние ритуалы

Это могут быть любые привычки, которые предшествуют сну. Умывание, чистка зубов, снятие макияжа, подготовка к завтрашнему учебному дню — все действия, которые вам нужно совершить перед сном. Привычка — сильная вещь: если их выполнять в одном и том же порядке, тело в какой-то день уже начнёт настраиваться на сон, если просто приступить к этим действиям.

Начинаем день с той ноги

Итак, накануне мы вовремя легли, быстро уснули и проспали положенные 8-9 часов. Как нужно начать день, чтобы сразу пришла бодрость и не хотелось снова рухнуть в кровать?

11. Вставайте сразу

Даже если очень хочется поспать «ещё пять минуточек». Раз уж проснулись, то вставайте, какого бы усилия воли это ни стоило. И на это есть две причины:

  • Первая: «пять минуточек» могут растянуться на полчаса и больше. А это чревато как опозданием (если вы должны были куда-то рано выходить с утра), так и плохим самочувствием (если эти полчаса отдыха были лишними).
  • Вторая: после будильника голова уже проснулась (хоть тело пока и сонное). И продолжение сна может избавить вас от той бодрости, которая уже есть, и настроить тело и голову на продолжение отдыха. А значит, чем дольше вы нежитесь в кровати, тем тяжелее встать.

12. Утренние ритуалы помогут взбодриться

Если вы, встав с кровати, с закрытыми глазами бредёте на кухню, чтобы заварить кофе — этот пункт именно про вас. Что может помочь взбодриться с утра?

  • Стакан воды сразу после пробуждения,
  • Умывание и чистка зубов,
  • Прохладный или контрастный душ,
  • Чашка кофе или крепкого чая,
  • Лёгкая зарядка.

Есть ещё какие-то секреты о том, как высыпаться?

Следить нужно не только за действиями и привычками, но и за состоянием своей спальни. Что в ней стоит поменять, чтобы лучше спалось?

13. Позаботьтесь о микроклимате

Некомфортные условия приведут к жажде, переохлаждению или перегреву. А это грозит плохим самочувствием и головной болью с утра. Да и как высыпаться, если сон проходит в некомфортных условиях? Для начала попробуйте наладить температуру в комнате — оптимальной считается 18-20 градусов. Не лишним будет и проветрить комнату перед сном. Если летом можно спать с открытым окном, то зимой стоит просто его приоткрыть минут на 15. А от пересушенного воздуха (например, зимой, когда включено центральное отопление) поможет мокрое полотенце на батарее или двери.

14. Спальня — для сна, а не для учёбы

Конечно, этот совет не актуален для студентов, которые живут в общежитии. Но, если у вас есть такая возможность — перенесите стол и компьютер из спальни в любое другое место. Пусть эта комната будет ассоциироваться только со сном и отдыхом. Иначе перед сном неизбежны размышления о прошедшем учебном дне и завтрашней контрольной.

15. Понаблюдайте за своими привычками

Может быть, вам приятней засыпать с музыкой на фоне? Или вы часто просыпаетесь ночью и хотите пить? С утра нужно сразу же надеть контактные линзы и проверить социальные сети? Просто положите всё, что вам требуется перед сном, ночью и сразу после пробуждения, рядом с кроватью.

Выполнив хотя бы часть этих советов, вы намного улучшите качество своего сна. И, пусть не все из них простые (время отбоя, например, может налаживаться неделями), но всё равно вполне достижимы, главное — немного постараться. И тогда вечер будет спокойнее, сон — крепче, а утро — добрее.

Подпишитесь на рассылку
Еженедельно, информативно, без напрягов рассказываем, 
как студенту и школьнику выжить на учёбе и после неё.
Отлично! С минуты на минуту вам на почту придёт письмо-подтверждение.
Поделиться
Отправить
Класснуть
Блог
Читайте также
Комментарии